Tips Ngemil Bijak Untuk Hidup Sehat, Tubuh Langsing Ideal, dan Bahagia

Sudah sewajarnya jika tugas seorang ibu adalah menjadi guru bagi anak-anaknya. Kitalah yang mengajari mereka berjalan, berlari, dan berbicara. Untuk dapat tumbuh dengan baik, anak-anak memerlukan asupan makanan yang penuh nutrisi. Disitulah peran seorang ibu mengajarkan anaknya makan yang dimulai di masa MPASI (Makanan Pendamping Air Susu Ibu). Namun, saya ingin mengajak teman mama untuk bersepakaat, bahwa mengajarkan anak makan bukanlah sekedar makan dan kenyang, namun anak juga harus belajar etika saat makan seperti sikap saat makan dan bagaimana anak belajar mengontrol rasa lapar dan keinginan untuk makan dengan kesadaran.

Jika teman mama sudah sepakat, yuk, kita lanjut lagi… Kita belajar dari dasar ya…

Apa sih yang disarankan WHO?

WHO menganjurkan pemberian makanan utama harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan sayur atau buah. Selain itu makanan yang dianjurkan adalah makanan lokal. Misalnya untuk pilihan karbohidrat, selain beras mama dapat menggunakan jagung, umbi-umbian, jali-jali, mie, dan sebagainya. Jika putra mama tidak mau makan oat jangan khawatir, gunakan sumber karbohidrat lainnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Begitu juga dengan pemilihan sayur dan buah. Kita tidak perlu membeli produk impor. Kita dapat mengolah apa yang ada di kebun kita atau cukup belanja di pasar terdekat. Indonesia memiliki keanekaragaman hayati, berbagai jenis buah musiman selalu datang silih berganti dan dapat memperkaya eksplorasi rasa anak-anak kita.

Menu yang diberikan untuk anak harus lengkap untuk memenuhi asupan makronutrien dan mikronutrien. Jika faktor tersebut terpenuhi, maka anak dapat tumbuh secara optimal dan jauh dari stunting.

Selain itu, membeli bahan pangan lokal juga dapat membantu perputaran ekonomi serta mengurangi jejak karbon sehingga lebih baik untuk kesehatan bumi kita.

Porsi makan ideal

Sumber : Dinas Kesehatan Republik Indonesia

Bahan pangan itu penting, namun porsi makan juga harus diperhatikan. Sejak tahun 1995 Dinas Kesehatan Indonesia menggunakan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Jadi, di dalam PUGS selain kita belajar tentang komposisi makanan, kita juga diajarkan bahwa kesehatan bisa tercipta saat kita mau mengolah tubuh kita, tentunya dengan rutin berolahraga. Untuk memperoleh tubuh yang ideal, kita memerlukan 75% makanan sehat dan 25% olahraga.

Ilustrasi : tempo.co

Jika sedang dalam proses penurunan berat badan teman mama bisa mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan konsumsi sayur dan protein, namun jika teman mama ingin menaikkan berat badan, teman-teman dapat menambah asupan karbohidratnya.

Apakah perlu ngemil?

Idealnya, dalam satu hari kita 3 kali makan dan 2 kali ngemil. Hanya saja, yang sering terjadi adalah saat kita sudah selesai makan, jatah ngemil habis, tapi mulut masih iseng pengen ngunyah sesuatu. Jika terjadi hal yang seperti itu teman-teman bisa mengikuti beberapa langkah bijak yang diberikan oleh Tara de Thouras, seorang Psikolog Klinis berikut ini:

1. Cek sinyal tubuh

Jika perut memberi sinyal lapar, maka teman mama dapat makan. Memakan cemilan langsung dari kemasan akan membuat kita kehilangan kontrol. Sebaiknya teman mama mengeluarkan cemilan dari kemasan dan meletakkan dalam wadah/piring. Pastikan bahwa apa yang Teman mama makan adalah karena kebutuhan, bukan hanya keinginan/nafsu.

2. Relaksasi

Turunkan emosi dan naikkan logika. Saat kita merasa sedih atau berhasil, kita cenderung memberikan reward makan pada diri sendiri. Misalnya, “Beratku turun 5 kiogram! Aku mau makan es krim 2 cup!”.

Jika hal itu terjadi, sebaiknya teman mama melakukan relaksasi sederhana. Tarik nafas selama 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan nafas selama 4 detik, lalu lepaskan selama 4 detik. Relasksasi itu akan membantu otak kita untuk berpikir kembali. Apakah ngemil makanan itu tepat? Apakah ngemil makanan itu pilihan terbaik? Apakah ngemil makanan itu sesuai kebutuhan? Jika semua TIDAk, maka teman mama dapat menyingkirkan cemilan tersebut.

3. Mindfull eating & snacking

Saat akan memakan sesuatu, fungsikan kelima indra kita. Gunakan mata untuk memperhatikan bentuk, penataan, atau tekstur makanan. Gunakan hidung untuk mencium aromanya. Gunakan jari untuk menyentuh, meremas, atau meraba makana. Gigit sedikit dan kunyah cemilan secara berlahan, rasakan secara menyeluruh di dalam rongga mulut kita, nikmati setiap rasa yang muncul. Dengarkan bunyi yang muncul saat teman mama menggigit dan mengunyah makanan. Rasakan makanan masuk ke dalam tubuh dan mengisi lambung teman mama.

4. Beri jeda

Saat makanan sudah masuk dalam tubuh beri jeda selama 10-15 menit. Itu adalah waktu yang diperlukan otak untuk merespon sinyal yang diberikan tubuh. Saat ada makanan yang masuk, tubuh akan mengirimkan sinyal ke otak, apakah kita lapar atau tidak. Jika memang terasa lapar teman mama bisa melanjutkan makan. Namun jika tidak (biasanya lapar emosi), maka teman mama dapat berhenti makan.

5. Bersyukur

Setelah kalap makan atau ngemil dengan porsi besar biasanya akan muncul rasa bersalah. Teman mama dapat terbebas dari rasa bersalah, kecewa, dan marah pada diri sendiri dengan cara bersyukur. Katakan pada diri kita, “Apapun makanan yang sudah masuk dalam tubuh saya, akan saya syukuri”. Buat rencana makan selanjutnya, misalnya “Saya tidak ngemil sampai malam”, “Saya mau makan cemilan”, atau “Saya piih cemilan yang sesuai kebutuhan tubuh”.

Seorang konsultan kesehatan holistik, Melissa Senduk menyampaikan bahwa untuk dapat konsisten menkonsumsi makanan sehat teman mama dapat mengatur stok makanan di rumah. “We eat what we see”, kita makan apa yang kita lihat. Alih-alih menyiapkan camilan makanan pabrikan/kemasan, sebaiknya teman  mama mulai menyiapkan berbagai jenis buah di rumah. Dalam kondisi terburuk saat kita kesulitan mengontrol hasrat ngemil, jika di setiap sudut rumah kita tersedia makanan sehat, maka mau tidak mau makanan sehat itulah yang kita santap.

Kesimpulan

3 Tips #NgemilBijak :

1. Kenali isyarat tubuh mengapa Anda ingin ngemil, misalnya apakah karena lapar ataukah perlu untuk mengembalikan mood.

2. Kemudian Anda bisa memilih apa camilan yang tepat berdasarkan isyarat tubuh tersebut, tentunya dengan memperhatikan porsi camilan dan waktu ketika Anda ngemil.

3. Perhatikan bagaimana Anda ngemil, dengan memaksimalkan semua indera Anda, karena Anda akan dapat mengenali isyarat tubuh, kapan harus berhenti ngemil.

Ibu merupakan role model anak, bahkan suami! Jika teman mama sudah mempraktekkan pola #ngemilbijak dan pola hidup sehat, maka anak dan pasangan akan melihat, dan harapannya mereka akan mengikuti kebiasaan baik ini.

Salam Hangat,

sapamama

“Tulisan ini diikutsertakan dalam lomba Ngemil Bijak yang diadakan oleh Ibu-Ibu Doyan Nulis”

Sumber tulisan:

1. Webinar "Tips & Trik #ngemilbijak Dalam Keluarga

2. Buku Playdate Soloraya Bab 7 - Bincang Asyik Seputar Pola Makan Bagi Anak Usia Dini

3. IG Live Mommies Daily bersama Melissa Senduk